Conhecendo Mais os Grãos Integrais

Por Food Insight
POSTado em – 5 DE JUNHO DE 2019

Com o clima mais quente por aqui, finalmente, muitos de nós estão planejando visitas às feiras livres locais. Visões de pilhas de frutas e hortaliças frescas, maços de ervas e bancadas de produtos de assados transbordando de pães integrais – é praticamente impossível comer mais perto da terra nesses belos dias de verão, depois de um longo inverno com idas às nossas despensas e freezers para fazer uma refeição. Portanto, pode ser uma surpresa para você saber que muitas dessas frutas e hortaliças frescas – e todos aqueles pães – são considerados alimentos processados.

Processado é um termo que passou a significar muitas coisas diferentes para muitas pessoas diferentes no mundo dos alimentos, e muitas vezes não é percebido sob a visão mais positiva. Embora existam com certeza alimentos processados ​​que não têm uma tonelada em valor nutricional, muitos alimentos saudáveis ​​foram enriquecidos ou fortificados para aumentar seus valores nutricionais, e congelados ou enlatados em sua maturação máxima ou moídos para que pudessem realmente ser comestíveis. E todas essas opções são tipos de processamento de alimentos!

Hoje, vamos nos concentrar em como os grãos integrais são processados. Vamos examinar mais de perto como os alimentos integrais são desprendidos de suas formas mais básicas e não comestíveis e transformados em um componente nutritivo de nossas dietas.

Processamento integral de grãos no seu melhor estado

Grãos integrais como arroz integral, trigo integral e aveia são feitos de todas as três partes comestíveis de uma semente de grão, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. O farelo é a pele exterior da semente comestível e contém fibras, vitaminas do complexo B e antioxidantes. O germe é a parte da semente que tem potencial para brotar e gerar uma nova planta. Contém gorduras saudáveis, minerais, vitaminas do complexo B e algumas proteínas. O endosperma é a maior parte da semente e é composto principalmente de amido, já que seu principal dever é fornecer energia para a planta em crescimento. Com todos esses nutrientes envolvidos, é fácil entender por que é importante incluir grãos integrais em nossa dieta!

O problema? Em seu estado mais bruto, esses três componentes são cobertos por uma casca não comestível (também chamado invólucro) que protege a semente de possíveis danos, incluindo muito sol ou muita água, pragas e doenças. Como você pode imaginar, essa casca precisa ser removida antes que possamos acessar os nutrientes encontrados nos grãos integrais. É aí que o processamento de alimentos entra em ação, nas formas de debulha (que solta a casca) e na peneira (que se livra dela). Depois de debulhar e peneirar, ficamos com o grão integral intacto, que pode ser usado para fazer alimentos como cereais de trigo ou aveia. Como você pode ver, no final um grão inteiro comestível também é um grão integral processado.

O processamento de grãos pode ir ainda mais longe com a moagem, que transforma grãos em farinha. No caso da farinha de trigo integral, todas as três partes do grão integral são moídas. Para fazer farinha branca, o germe e o farelo são removidos durante a moagem, deixando apenas o endosperma amiláceo. A moagem dos grãos integrais em farinha branca pode alterar a textura e aumentar a vida útil dos grãos e dos produtos à base de grãos, mas ao mesmo tempo remove alguns dos nutrientes saudáveis ​​encontrados nos grãos integrais. Devido a isso, muitos grãos refinados são enriquecidos com vitaminas e minerais para deixar o alimento pelo menos com a quantidade que seria encontrada em uma versão intacta de grãos integrais. No entanto, o enriquecimento muitas vezes não envolve trazer de volta a gordura, a fibra e a proteína saudáveis ​​perdidas quando o farelo e o germe são removidos. É por isso que as Dietary Guidelines for Americans recomendam que pelo menos metade da nossa ingestão de grãos seja proveniente de grãos integrais.

Um pouco mais sobre nutrição

Neste ponto, está claro que existem diferenças nutricionais entre grãos integrais e refinados, e cada tipo pode ter um lugar em nossas dietas e em nossas prateleiras da despensa. Outros métodos de processamento, como assar, podem alterar a quantidade de vitaminas disponíveis no produto acabado. Grãos germinados – aposto que você não pensou neles como processados, não é? – também têm diferentes perfis de nutrientes, com alguns nutrientes (como a tiamina) sendo perdidos durante a germinação e alguns (riboflavina e niacina) sendo formados. O processamento de alimentos também pode liberar antioxidantes benéficos dos grãos integrais, tornando-os mais disponíveis para que o nosso corpo possa absorvê-los.

Todas essas informações podem, a princípio, ser difíceis de digerir (desculpe!), Mas a principal conclusão é que, sem o processamento de alimentos, seria quase impossível incluir grãos integrais em nossas dietas. Alimentos “processados” são muitas vezes difamados na mídia popular, mas é importante lembrar que nem todos os alimentos processados ​​são produzidos da mesma forma. Da próxima vez que você estiver dando uma olhada nos produtos assados ​​numa feira livre, lembre-se de que cada um desses pães de grãos integrais fez uma grande jornada do campo até o alimento acabado. Nós temos de agradecer às técnicas de processamento pela nossa capacidade de acessar os benefícios de muitos alimentos, ricos em nutrientes e fibras.

Este post foi escrito por  Tamika Sims, PhD  e  Allison Webster, PhD, RD