Por Allison Webster, PhD, RD | Setembro 07 2018
Última atualização: 07 de setembro, 2018

Podemos gostar de pensar em nosso microbioma intestinal como uma presença imóvel e um tanto misteriosa em nosso trato gastrointestinal. Mas, na realidade, esses organismos são vivos, ativos – e todos os seres vivos precisam de comida para funcionar.

Nós falamos sobre as bactérias intestinais benéficas que chamamos de probióticos em outro artigo do Gut Check, e agora é hora de nos concentrarmos em uma questão muito importante: o que alimenta esses organismos? A resposta é prebióticos.

O Que Faz Algo Ser Um Prebiótico?

Se esta é a primeira vez que você ouve extensivamente sobre prebióticos, você não está sozinho. Nossa Pesquisa de Alimentos e Saúde de 2018 indica que muitas pessoas não estão familiarizadas com os benefícios para a saúde desses compostos: apenas 36% das pessoas disseram que eles eram saudáveis, em comparação com 62% que disseram a mesma coisa para os probióticos. Uma parcela gritante de 35% das pessoas desconhecia seu efeito na saúde.

É fácil confundir probióticos com prebióticos ou assumir que são a mesma coisa – afinal, eles diferem em apenas uma letra. Mas, se você tiver que lembrar de um item deste artigo, certifique-se de que os probióticos são as bactérias que são benéficas para a saúde, e os prebióticos são o que alimentam os probióticos.

A definição técnica de prebióticos é “um substrato que é usado seletivamente por microrganismos hospedeiros que conferem um benefício para a saúde”. Em termos mais simples, podemos pensar neles como carboidratos que não podem ser degradados pelas enzimas digestivas humanas. Em vez disso, os prebióticos viajam para o trato gastrintestinal inferior, onde são fermentados por bactérias probióticas.

Isso resulta na produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são considerados como tendo uma série de efeitos benéficos à saúde, incluindo a redução do risco de certos tipos de câncer, aumentando a absorção do cálcio, melhorando a função intestinal e fornecendo combustível para as células que revestem o trato gastrointestinal inferior, o qual mantém uma barreira intestinal saudável contra bactérias nocivas e outras substâncias que podem causar doenças.

Os prebióticos e fibras alimentares são a mesma coisa?

A definição de um prebiótico pode parecer muito com a descrição de uma fibra alimentar. No entanto, precisamos traçar uma distinção importante aqui. Para que uma fibra alimentar seja listada como tal em um rótulo de Informações Nutricionais , é preciso haver evidência de que ela confere um benefício à saúde humana.

No entanto, esses benefícios não precisam necessariamente ser mediados por bactérias probióticas – as fibras podem fazer o trabalho em si. Em comparação, os prebióticos exercem seus benefícios para a saúde por meio da fermentação por microrganismos que foram especificamente definidos como probióticos, como  Lactobacillus  e Bifidobacterium . Em outras palavras, todos os prebióticos são fibras alimentares, mas nem todas as fibras alimentares são prebióticos.

Quais alimentos são fontes de prebióticos?

Frutas, hortaliças, cereais e outras plantas comestíveis têm potencial para fornecer prebióticos. Alcachofras, espargos, bananas, frutas vermelhas, chicória, alho, hortaliças verdes, leguminosas (como ervilhas e feijões), cebolas, tomates, aveia, cevada e trigo estão entre as fontes naturais de fibra prebiótica.

Se você é um leitor de rótulo de alimentos, você deve ter notado alguns itens na lista de ingredientes, como lactulose, inulina e oligossacarídeos, que também são classificados como prebióticos. Eles são às vezes chamados de fibras “isoladas” ou “sintéticas” porque são adicionadas a alimentos como barras de granola, cereais e iogurte para aumentar seu conteúdo nutricional e não estão intrinsecamente presentes no produto original.

Infelizmente, é sabido que a maioria das pessoas não consome fibra suficiente: o americano médio ingere cerca de 16 gramas por dia, enquanto a recomendação é de 25 a 38 gramas por dia. Isso significa que definitivamente há espaço para crescer quando se trata de aumentar nossa ingestão de prebióticos.

À medida que continuamos a aprender mais sobre como nossa saúde intestinal afeta nosso bem-estar geral, fica claro que os prebióticos e os probióticos são jogadores importantes no jogo da saúde. Também é evidente que muito mais pesquisas são necessárias.

Neste ponto, não sabemos qual é a quantidade ideal da ingestão diária de prebióticos, e não há um mapa de quais cepas específicas de bactérias probióticas usam quais tipos de prebióticos, sejam eles de uma maçã, uma alcachofra ou uma inulina num lanche. Isso dificulta o aumento seletivo da presença de diferentes tipos de bactérias benéficas, o que pode se tornar um fator importante para a nossa saúde.

Enquanto esperamos por mais respostas, não será uma má ideia começar a aumentar sua ingestão de prebióticos. Ao fazer isso, pode-se acrescentar um estímulo nutricional duplo, uma vez que os prebióticos são encontrados em alimentos saudáveis ​​por várias razões, além do conteúdo de fibras. Como se precisássemos de outro motivo para defender a ingestão de mais frutas, hortaliças e grãos!