Por Alyssa Pike, RD
POST – 6 DE DEZEMBRO DE 2019

Fazer lanches tarde da noite tem uma má reputação porque geralmente está associado a alimentos menos saudáveis, ganho de peso ou falta de força de vontade. Mas muitas pessoas relatam ter  se envolvido nesse comportamento. Então, o que você deve fazer quando seu estômago ronca tarde da noite? Lutar contra isso e esperar que a fome desapareça? Ou ceder, apenas para se questionar sobre isso mais tarde? Embora possam parecer as duas únicas opções, elas não precisam ser. Vamos falar sobre alguns mitos noturnos sobre lanches e o que podemos fazer para desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​após um longo dia de trabalho.

Mito: Lanches noturnos levam ao ganho de peso.

Uma crença antiga sobre lanches noturnos é que eles levam ao ganho de peso. No entanto, estudos mostram que muitos fatores contribuem para mudanças no peso corporal, e não há correlação entre comer tarde da noite e ganhar peso. Embora seja certamente possível que as pessoas comam alimentos mais ricos em calorias tarde da noite, o que pode contribuir para o ganho de peso, comer demais pode acontecer a qualquer hora do dia.

Mito: Se você lancha tarde da noite, é porque lhe falta força de vontade.

As pessoas costumam sentir vergonha de comer tarde da noite, mas os lanches noturnos não acontecem simplesmente porque lhe falta força de vontade – muitos fatores, incluindo a privação calórica durante o dia, podem desempenhar um papel nesse cenário. Quando restringimos nossa ingestão de alimentos, é mais provável que comamos demais.

Alguma solução possível? Tente fazer refeições e lanches (que contêm uma mistura de macronutrientes) de forma consistente ao longo do dia. E se você ainda sentir fome tarde da noite, faça uma pausa. Seu corpo pode estar lhe dizendo que precisa de mais energia para terminar o dia.

Mito: Comer à noite é ruim e deve ser evitado sempre.

Visualizar refeições e lanches como “bom” ou “ruim” raramente é útil no cultivo de um relacionamento saudável com a comida. É possível que algumas pessoas comam tarde da noite para lidar com emoções negativas, mas esses casos devem ser tratados com autocompaixão, não com críticas. Praticar a atenção plena pode nos ajudar a ter consciência do que, e porque estamos comendo. Registrar situações perturbadoras ou estressantes no diário pode nos ajudar a reconhecer quando é mais provável que comemos emocionalmente tarde da noite. Vale a pena notar que o comer emocional não é inerentemente ruim, mas não deve ser a única maneira de lidar com as emoções difíceis.

Dicas para lanches tarde da noite

Independentemente do motivo pelo qual você pode estar comendo um lanche no meio da noite, aqui estão algumas dicas para tornar essa ocasião de comer uma experiência mais satisfatória e saudável.

1. Entre em contato com sua fome

É útil entrar em sintonia com os sinais de fome do seu corpo para descobrir quando e quanto comer. Use nossa escala de fome para ajudar a avaliar sua fome. Depois de algumas mordidas, preste atenção em como você se sente. Você está sentindo sua fome diminuir? Você está chegando perto de ficar satisfeito? Lembre-se, o objetivo não é medir perfeitamente sua fome, apenas ficar mais consciente dela.

2. Vários macronutrientes

A saciedade pode ser definida como “estar satisfeito com a nossa ingestão de alimentos ou sentir como se já tivéssemos comido “o suficiente”, mas as pesquisas sobre como satisfazer uma ocasião de comer não são claras. Ainda assim, algumas pesquisas mostram que a combinação de proteínas e fibras pode levar a uma maior sensação de saciedade, por isso pode ser útil incluir esses dois nutrientes ao preparar um lanche noturno. Alguns exemplos incluem: uma banana com manteiga de amendoim, um punhado de nozes e um palito de queijo ou um pedaço de chocolate amargo e alguns biscoitos integrais.

3. Esteja atento

Às vezes, lanches noturnos são acompanhados por uma distração, como um filme ou mídia social. Limitar as distrações pode nos ajudar a praticar a alimentação consciente, o que pode levar a uma maior consciência do que e por que estamos comendo. Por exemplo, em vez de pegar o saco inteiro de batatas fritas, tente pegar um punhado e verificar a sua fome antes de pegar automaticamente mais um punhado.

Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD.