Por Alyssa Pike, RD
PUBLICADO – 29 DE ABRIL DE 2020
Destaques
– O “DASH” na dieta DASH significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Abordagens Dietéticas para Deter a Hipertensão).
– Esta dieta é promovida pelo National Heart, Lung and Blood Institute para deter ou prevenir a hipertensão arterial, também conhecida como hipertensão.
– A dieta DASH foca em nutrientes e alimentos, incluindo frutas, hortaliças, grãos integrais, produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões, nozes e óleos vegetais.
– A dieta DASH recomenda limitar os açúcares adicionados assim como alimentos ricos em gordura saturada, incluindo carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos tropicais como o óleo de coco.
– Pesquisas sobre a dieta DASH revelaram que este padrão alimentar pode melhorar vários marcadores de saúde, incluindo a pressão arterial e o colesterol total.
Os princípios básicos da dieta DASH
O “DASH” no nome da dieta significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Abordagens Dietéticas para Deter a Hipertensão). Este padrão alimentar foi desenvolvido nos anos 90, depois que os National Institutes of Health (NIH) começaram a financiar vários projetos de pesquisa para ver se intervenções dietéticas específicas poderiam melhorar certos marcadores de saúde. A dieta DASH é promovida pelo National Heart, Lung and Blood Institute para deter ou prevenir a hipertensão arterial, também conhecida como hipertensão.
A dieta DASH concentra-se em nutrientes e alimentos, incluindo frutas, hortaliças, grãos integrais, produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões, nozes e óleos vegetais. Em particular, este padrão alimentar enfatiza alimentos que contêm nutrientes importantes como potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas. A dieta DASH recomenda limitar os açúcares adicionados (incluindo bebidas açucaradas), bem como alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos tropicais, como o óleo de coco.
As recomendações para porções diárias dos grupos de alimentos são dadas com base nas necessidades calóricas.
Diretrizes para a dieta DASH
Grupo de alimentos | Porções diárias por 2.000 calorias | Tamanhos das porções |
Grãos | 6-8 | 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal matinal, ou ½ xícara de arroz cozido, massa ou cereais |
Proteína magra | 6 ou menos | 30 g de carne cozida, aves ou peixe ou 1 ovo |
Hortaliças | 4-5 | 1 xícara de hortaliças de folhas cruas, ½ xícara de legumes cortados crus ou cozidos, ou ½ xícara de suco de vegetais |
Frutas | 4-5 | 1 fruta média inteira, ¼ xícara de frutas secas, ½ xícara de frutas frescas congeladas ou enlatadas, ou ½ xícara de suco de frutas |
Leite desnatado/sem gordura | 2-3 | 1 colher de chá de margarina, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 colher de sopa de maionese, ou 2 colheres de sopa de molho de salada |
Gorduras e óleos | 2-3 | 1 colher de chá de margarina, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 colher de sopa de maionese, ou 2 colheres de sopa de molho de salada |
Alimentos | porções semanais | Porções de tamanho |
Nozes, sementes, feijões e ervilhas | 4-5 | ⅓ xícara ou 45 g de nozes, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa ou 15 g sementes, ou ½ xícara de leguminosas cozidas (por exemplo, feijões ou ervilhas) |
Doces | 5 ou menos | 1 colher de sopa de açúcar, 1 colher de sopa de geleia ou gelatina, ½ xícara de sorbet ou gelatina, ou 1 copo de limonada |
Além disso, a dieta DASH enfatiza a limitação da ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia (a dieta padrão DASH) ou reduzir ainda mais para 1.500 miligramas por dia, dependendo das recomendações de um profissional de saúde para pessoas de forma individual.
- – Dieta padrão de DASH: Limitando o sódio a 2.300mg/dia
- – Dieta DASH de baixo teor de sódio: Limitação de sódio a 1.500mg/dia
A dieta DASH e a saúde
A dieta DASH é bem conhecida por seu impacto na redução da hipertensão. Esta revisão sistemática e meta-análise constatou que a dieta DASH reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e a pressão arterial diastólica. Este efeito de redução foi maior em adultos com pressão arterial elevada. Outro estudo constatou que uma dieta rica em alimentos de origem vegetal, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura, e com uma ingestão de sódio dentro dos limites normais – como a dieta DASH recomenda – pode ser eficaz na prevenção e no controle da pressão arterial alta.
Além de seus efeitos sobre a pressão arterial, outra revisão sistemática e meta-análise constatou que a adesão a este padrão alimentar resultou em reduções do colesterol total e LDL. Além disso, uma revisão sistemática e uma meta-análise de 20 ensaios controlados aleatórios constataram que a dieta DASH reduziu significativamente as concentrações de insulina em jejum, o que sugere que este estilo de alimentação pode desempenhar um papel importante no controle glicêmico.
Em resumo
A dieta DASH enfatiza os alimentos densos em nutrientes e sem ser muito rígida com o que você pode ou não comer. Ela incorpora uma grande variedade de alimentos e tem sido bem pesquisada. O principal objetivo desta dieta é ajudar a prevenir ou diminuir a pressão alta, e algumas pesquisas demonstram que ela pode melhorar outros marcadores de saúde também.
Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD, e Ali Webster, PhD, RD.