Por Food Insight
30 DE NOVEMBRO DE 2021
O sódio é uma parte essencial da dieta de todos nós – o corpo humano não poderia funcionar sem ele. No entanto, pode haver excesso, mesmo de algo bom. Os americanos tendem a exagerar na ingestão de sódio, o que pode contribuir para muitos problemas de saúde, incluindo hipertensão e doenças cardíacas. Entretanto, nem sempre é fácil saber a quantidade de sódio nos alimentos e quanto você está consumindo. Embora o sal de cozinha seja um alimento básico comum, existem outras formas de sal na alimentação que devem ser consideradas.
Como o Sódio é Usado
Pode parecer que o sódio está virtualmente em todo lugar, mas isso é porque ele serve a muitos propósitos diferentes. Embora a maior parte do sódio na dieta venha na forma de sal, ele também está presente em substâncias como o fermento – bicarbonato de sódio. Apesar da crença popular, sódio não é sinônimo de sal. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, “o sódio é um mineral isolado e um dos dois componentes do sal de cozinha, o cloreto de sódio”. Isso significa que o sódio faz mais do que simplesmente dar sabor a um prato. Embora na forma de sal possa adicionar ou realçar o sabor dos alimentos, o sódio também pode ser usado para conservar alimentos, para fazê-los durar mais tempo e para adicionar textura e volume aos alimentos assados.
Tipos de Sal e Suas Alternativas
Enquanto 70% do sódio provém do consumo de alimentos industrializados, os 30% restantes costumam ser adicionados durante o cozimento, à mesa ou está naturalmente presente nos alimentos. Para controlar melhor a ingestão de sódio nesses 30%, é importante, como consumidor, estar atento aos diferentes tipos de sais e suas alternativas.
Uma viagem pelo corredor de especiarias no supermercado pode apresentar opções de sal iodado, sal marinho, sal rosa e outros mais. É muito importante observar que, embora alguns desses tipos de sal sejam comumente alardeados por potenciais benefícios à saúde, todos eles têm a mesma composição química – cloreto de sódio. Abaixo estão alguns sais que você precisa conhecer.
- O sal de cozinha (cloreto de sódio) é o sal mais consumido em nossas dietas. É um produto importante da despensa, que é usado para realçar o sabor; no entanto, seu uso, no processamento de alimentos, além do sabor, é vital para a textura, preservação, que ajuda a aumentar a vida útil de muitos alimentos industrializados. De acordo com a “Nutrition Source” de Harvard, a maioria dos americanos consome cerca de 1,5 colheres de chá de sal por dia – equivalente a 3.400 mg de sódio, que é mais do que o nosso corpo precisa. O sal de mesa também é comumente chamado de sal iodado.
- O sal marinho, frequentemente considerado mais saudável do que o sal de cozinha, é mais grosso do que o sal de cozinha. É menos processado do que o sal de mesa e contém outros minerais que adicionam cor e sabor. O sal marinho e o sal de mesa são iguais quando se trata de valor nutricional e ambos contêm quantidades semelhantes de sódio.
- O sal rosa do Himalaia é um tipo de sal-gema. Ele também é mais grosso do que o sal de mesa e tem valor nutricional semelhante. Estudos sugerem que os sais rosa contêm uma variedade de minerais essenciais (ferro, zinco e cálcio), bem como, níveis residuais de minerais não essenciais, como arsênio, chumbo e cádmio. Sua cor rosa é derivada de níveis residuais de potássio, magnésio e cálcio, o que também explica porque tem um gosto tão diferente do sal de cozinha. É frequentemente referido como um sal gourmet, pois tem um sabor mais salgado, o que implica que se pode obter o mesmo sabor com menos sal.
- O sal kosher também é tipicamente grosso, embora seja diferente do sal de mesa por não ter iodo adicionado, mineral essencial para a saúde da tireoide. Seu nome é derivado das necessidades dietéticas judaicas e é produzido sob supervisão kosher. Além de ser isento de iodo, é especialmente diferente do sal de cozinha, tanto no tamanho, quanto na textura de seus grânulos.
- O cloreto de potássio é um sal à base de potássio que pode ser usado para substituir o sal de cozinha. Além disso, não apresenta um alto risco para a saúde, como os sais à base de sódio. Na lista de ingredientes, o cloreto de potássio é identificado como sal de potássio para melhor informar os consumidores de que é um substituto do sal.
- O sal-gema, na verdade não funciona tão bem para cozinhar nem para temperar seu prato favorito. No entanto, também é usado como sal comestível. Na alimentação, é usado principalmente em sorvetes caseiros, porque os grânulos são maiores; eles não se dissolvem tão rápido e são distribuídos de maneira mais uniforme no banho de gelo.
Embora os diferentes tipos de sal não sejam tão diferentes quando se trata de reduzir o sódio, existem muitas alternativas ao sal que podem adicionar sabor sem adicionar sódio. Especiarias como pimenta e cominho podem adicionar um toque de sabor a muitos pratos, enquanto o vinagre balsâmico e o alho podem dar a uma refeição a acidez ou o sabor que está faltando. O intensificador de sabor glutamato monossódico (MSG) também pode ser usado como uma alternativa ao sal. No entanto, o GMS sozinho não tem aroma nem sabor, ao contrário disso, realça o sabor de outros alimentos, proporcionando um sabor familiar salgado e umami.
Pode ser necessário um pouco de criatividade na cozinha para criar pratos saborosos com baixo teor de sódio, mas os benefícios para a saúde são enormes. Junto com as orientações da FDA para alimentos preparados comercialmente, pode ser mais fácil diminuir a ingestão de sódio agora do que nunca, o que é uma boa notícia para a saúde do coração.
Este artigo foi escrito por Courtney Schupp, MPH, RD