Por Alyssa Pike, RD
13 DE MAIO DE 2021

À medida que a natureza e o ritmo de nossas vidas evoluem, também evoluem nossos hábitos alimentares. Um tipo de refeição – o lanchar – é agora mais comum do que nunca. A 2020 Food and Health Survey da IFIC constatou que 59% dos americanos fazem lanches pelo menos uma vez por dia. Apesar da prevalência dos lanches, pode ser difícil saber como fazer um lanche saudável – um lanche que seja apropriado para seu orçamento, horário e preferências de sabor. Abaixo, criamos alguns perfis de lanches com sugestões relevantes para montar lanches. Veja com qual(is) você se identifica!

A Pessoa Amante das Atividades ao Ar Livre

Os lanches para o amante das atividades ao ar livre devem fornecer nutrientes adequados para ajudá-lo a se recuperar de um longo treino ao ar livre. As proporções de macronutrientes específicos variam de acordo com o tipo de exercício e o nível de intensidade que você está procurando. Normalmente, para um lanche pré-treino, alimentos com carboidratos e proteínas são seus melhores amigos. Quando consumimos carboidratos, eles se decompõem em glicose e entram em nossos músculos para nos fornecer combustível para nossos exercícios. Além disso, a proteína ajuda a reparar os pequenos rompimentos em nossas fibras musculares que ocorrem à medida que exercemos intensa energia. Recomenda-se dar a si mesmo entre 30 minutos e poucas horas para digerir seu lanche antes de começar a se exercitar, a fim de evitar qualquer desconforto gastrointestinal. Alguns lanches pré-treino a serem considerados incluem ovos cozidos e uma maçã; carne seca e frutas vermelhas; ou queijo cottage, amêndoas e uvas. Da mesma forma, não se esqueça de reabastecer com carboidratos, proteínas e eletrólitos após o término do treino.

Pais Ocupados

A paternidade já é bastante desafiadora por si só, e uma agenda lotada só complica as coisas. Os lanches para os pais ocupados devem ser saudáveis, práticos e também fáceis de comer por mãos pequenas (no caso de um filho também ficar com fome!). Frutas e legumes fatiados, cubos de queijo, biscoitos integrais e pastas como manteiga de nozes ou homus são ótimas opções. Por outro lado, a 2019 Food and Health Survey da IFIC constatou que os pais relatam que a superação da alimentação seletiva é o maior desafio para a introdução de alimentos nos bebês. Se o seu bebê ou filho pequeno é um comedor seletivo, veja estas dicas.

A Pessoa Que Tem Um Orçamento Justo

Muitos de nós sabemos o que é ter um orçamento apertado e como pode ser desafiador fazer um lanche saudável sem estourar a previsão. Os lanches para quem tem um orçamento limitado incluem manteiga de amendoim, pipoca e aveia, que são opções relativamente baratas e com estabilidade de prateleira que fornecem gorduras, fibras e / ou proteínas saudáveis. Além disso, maçãs, bananas e melão estão entre as frutas mais baratas (por xícara). Frutas frescas são perecíveis, portanto, ficar atento para comprar a quantidade que você planeja consumir pode ajudar a economizar dinheiro, reduzindo o desperdício de alimentos. Essas opções podem funcionar bem se tudo o que estiver acessível for um micro-ondas e uma pequena geladeira. O segredo é fazer um lanche que tenha um mix com um pouco de fibra, proteína e gordura – se possível – já que essa combinação pode ajudar a se sentir pleno e saciado.

A Pessoa Que Faz Lanches de Forma Consciente

Você já percebeu como algumas pessoas falam sobre suas emoções negativas em relação à comida? Palavras e frases como “ruim”, “culpado” ou “eu não deveria” são frequentemente associadas a certas ocasiões ou tipos de alimentos que se destinam a ser agradáveis, festivos ou simplesmente neutros. As pessoas que lancham de forma consciente estão interessadas ​​em melhorar seu relacionamento com os alimentos por meio da conscientização e da autocompaixão. Fazer um lanche de forma atenta leva algum tempo até isolar as distrações, perceber os sinais de fome e de saciedade e usar uma linguagem sem julgamento ao fazer escolhas alimentares. Os lanches para esse perfil podem variar muito, desde uma guloseima indulgente até frutas, nozes e queijo ou pretzels com manteiga de amendoim. A chave é observar como seu corpo se sente antes e depois de lanchar.

A Pessoa Que Trabalha Em Casa

Como agir com uma agenda cheia de reuniões e uma despensa e uma geladeira constantemente ao seu alcance? Apesar de uma longa lista de tarefas, quem trabalha em casa ainda pode encontrar maneiras de fazer lanches saudáveis. Se, de repente, você se encontrar na frente de sua despensa, reserve um momento para verificar e se perguntar o que está procurando. Você está com fome ou está simplesmente procurando uma distração ou um momento só para você? Se você está com fome; procura por algo doce, salgado ou saboroso? Você quer uma textura crocante ou mastigável? Algumas opções de lanches que proporcionam saciedade incluem iogurte e frutas vermelhas, mix de nozes e frutas secas, salada de algas marinhas e arroz integral, queijos e biscoitos de grãos integrais, tortilhas integrais e molhos, rolinhos primavera de vegetais, grão de bico assado e frutas fatiadas ou uma maçã com manteiga de amendoim.

A Pessoa Que Busca Uma Mini Refeição

Às vezes, procuramos mais do que um pequeno lanche, mas não estamos com fome o suficiente para uma refeição de verdade. Às vezes, queremos que nosso lanche seja mais uma refeição em miniatura. Esse lanche pode conter vários grupos de alimentos e mais calorias do que um lanche comum que tem de 100–300 calorias. Não sabe por onde começar? Escolha uma opção desta lista, selecionando uma de cada categoria. Por exemplo, experimente pão sírio, homus, pimentões fatiados e amêndoas.

1. Carboidratos: arroz, biscoitos, chips de tortilha, pão sírio
2. Proteína: ovos cozidos, grão de bico assado, homus, charque (carne seca), iogurte
3. Fibra: maçãs fatiadas, talos de aipo, frutas vermelhas, pimentões fatiados
4. Gordura: abacate, nozes, sementes, manteigas, óleo

Independentemente do tipo de perfil com o qual você se identifica, é útil criar lanches que contenham uma mistura de macronutrientes – ou seja, gorduras, carboidratos e proteínas – e tentar sintonizar sua fome enquanto você come.

Curioso sobre outras dicas de lanches? Confira esses materiais do IFIC.