Snacking Series: Como Aproveitar ao Máximo o Lanche Entre as Refeições

Por Alyssa Ardolino, RD | 22 de junho de 2018
Última atualização em 09 de julho de 2018

Lanchar é um fato da vida para a maioria de nós. Pesquisas mostram que, nos Estados Unidos, cerca de 25% das calorias diárias vêm de lanches.

Apesar de sua onipresença, os lanches desenvolveram uma reputação não tão boa. As Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGAs) para 2015-2020 alertam contra a ingestão de muitos petiscos e apontam os lanches como sendo uma fonte significativa de calorias. Mas as DGAs também incluem uma advertência importante: nem todos os lanches são criados iguais.

Antes de pesquisar sobre se os lanches são benéficos ou não para a nossa saúde, vamos definir a palavra. A definição de “lanche” é um pouco complicada. Tecnicamente, um lanche é qualquer porção de comida que é consumida entre as três tradicionais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar.

Muitas vezes pensamos em lanches como um tamanho de porção menor do que de uma refeição. Mas como os padrões alimentares evoluíram ao longo do tempo, a linha entre o que e quando algo é um lanche ou uma refeição se confundiu. Algumas pessoas podem substituir uma refeição por uma porção menor de comida, enquanto outras comem refeições menores e mais frequentes ao longo do dia. Para nossos objetivos, definiremos lanches como uma porção menor de alimentos.

Agora que sabemos com o que estamos trabalhando, vamos abordar uma pergunta comum: os lanches são ruins para nossa saúde?

Algumas pesquisas sugeriram que as calorias que os americanos obtêm dos lanches aumentaram, mas sem o correspondente aumento de nutrientes importantes como fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Isto também é referido como um aumento na “densidade de energia” dos lanches. Mas isso não significa que todos os lanches levem a consequências negativas para a saúde. Pelo contrário. Aqui estão três fatos para manter em mente sobre os lanches.

1. FAÇA SEU LANCHE COM UM PROPÓSITO

Você pode lanchar com um propósito e escolher lanches que sejam mais densos em nutrientes. Isso significa escolher lanches que ajudem você a atender às suas necessidades diárias de nutrientes.

Concentre-se em incorporar mais grupos de alimentos dos quais muitos de nós não comemos o suficiente (por exemplo, frutas / hortaliças, laticínios, grãos integrais e fontes alternativas de proteína, como leguminosas e nozes / sementes). Confira o gráfico do MyPlate para ver como o seu lanche está dimensionado.

Para um lanche que satisfaça mais, mire naqueles com gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, fibras e proteína. Pense em combinações energéticas como hortaliças e homus, frutas, nozes e iogurte ou biscoitos integrais e manteiga de amendoim.

2. PERMITA UMA INDULGÊNCIA… E SIGA EM FRENTE

Claro, nem todo lanche será cheio de nutrientes. Alguns são inegavelmente mais indulgentes do que outros. Uma boa regra quando se trata de petiscar é, primeiro considerar quais alimentos e sabores você realmente quer naquele momento, então tenha em mente quais nutrientes eles podem oferecer.

Há momentos em que comer um lanche indulgente pode satisfazer mais do que comer alguns lanches que são considerados “saudáveis”. Nesse caso, tentar fazer a escolha “certa” pode fazer com que você coma mais enquanto se sente menos satisfeito. Às vezes, uma comida numa quantidade pequena e indulgente proporciona mais satisfação.

3. MAIS DO QUE A SOMA DE SUAS PARTES

Dizer que todos os lanches são ruins para nossa saúde é entender mal o significado e o propósito de um lanche. Lanchar é uma ótima maneira de diminuir a fome entre as refeições ou de se relacionar com os colegas durante um intervalo de trabalho. Comer não é uma experiência de sucesso ou fracasso – é algo muito particular e único para cada pessoa.

Descubra como os lanches se encaixam no seu plano geral de alimentação, com base em suas preferências, agenda e escolhas alimentares disponíveis. Lanches (e alimentos em geral) devem fornecer uma mistura de nutrição, satisfação e, sim, até um pouco de diversão. 

Esta postagem do blog inclui contribuições de Kris Sollid, RD e Allison Webster, PhD, RD.