Por Alyssa Ardolino, RD | 02 de agosto de 2018
Última atualização: 03 de agosto de 2018

Bem-vindo à nossa Snacking Series, onde estamos desmascarando os mitos sobre os lanches e seu impacto potencial em nossa saúde. Se você é novo nesta série, confira o primeiro artigo que destacou a definição de um lanche e como os lanches normalmente se encaixam em nosso padrão alimentar. Hoje vamos falar sobre outro mito sobre os lanches: que levam ao ganho de peso.

Considere a seguinte mensagem de dieta comumente veiculada: Coma 100 calorias a menos todos os dias para perder 5 quilos em um ano! Ou talvez: Caminhe 30 minutos por dia e perca 2,5 quilos em um ano! Essas mensagens têm boas intenções, mas acabam não sendo muito úteis, porque não é exatamente assim que o metabolismo funciona.

Durante décadas nos ensinaram uma equação simples para a perda de peso: se as “calorias consumidas” forem menores que as “calorias gastas”, perderemos peso. E é verdade que a ingestão de alimentos e os hábitos de exercício influenciam o peso. Mas à medida que aprendemos mais sobre o impacto do estresse, dos hormônios do apetite, do sono, da genética e de muitos outros fatores, é hora de percebermos que essa simples equação nem sempre é verdadeira.

Então, por que o lanche é tão usado como bode expiatório para o ganho de peso? A frequência do beliscar entre crianças e adultos aumentou nos EUA desde a década de 1970, bem como as nossas cinturas. A partir dessa correlação, a conexão entre lanches e ganho de peso pode parecer inegável. Mas, como sabemos, uma correlação muitas vezes não conta toda a história.

Existe realmente um elo causal entre os lanches e o ganho de peso? Esta recente revisão sugere que tudo se resume à saciedade, que é outra palavra para se sentir pleno e satisfeito depois de comer. Lanches que contêm uma mistura dos grupos de alimentos, especialmente aqueles que contêm proteínas e fibras, mostraram aumentar a saciedade, o que pode evitar o comer em excesso. O consumo de lanches saudáveis ​​provavelmente afeta a saciedade e promove o controle do apetite, o que poderia reduzir o ganho de peso futuro.

Isso nos leva a outro componente nesta equação: o comer consciente e o comer intuitivo. O comer consciente enfatiza a consciência enquanto se come, e o comer intuitivo destaca o reconhecimento da fome, o consumo de alimentos que promovem a saciedade e não associa a culpa a certos alimentos. Estudos recentes descobriram que comedores intuitivos que não usam o peso como um parâmetro para o sucesso, normalmente têm menores IMCs e melhores benefícios psicológicos. Embora esses estudos não abordem explicitamente os lanches, o comer intuitivo significa sintonizar sinais de fome e preferências, o que pode melhorar a saciedade.

Quando se trata de lanches, algumas pessoas comem sem pensar. Algumas pessoas lancham como um mecanismo de defesa. No entanto, a escolha de alimentos densamente nutritivos  e com nutrientes variados, incorporando técnicas do comer consciente e do comer intuitivo, podem ajudá-lo a ser mais consciente sobre seus hábitos de lanchar e a sentir-se menos fora de controle em torno da comida.

Da próxima vez que alguém disser a você que lanchar leva ao ganho de peso, não se deixe enganar pela generalização. Quando se trata de comida e saúde, há muitos itens para montar esse sanduiche.