Sua Dieta Afeta Seu Sono?

Por Megan Meyer, PhD
1 DE NOVEMBRO DE 2021

Não é nenhum segredo que uma dieta saudável afeta inúmeras e diferentes facetas da vida diária, e o sono não é exceção. É recomendado que os adultos durmam sete horas ou mais por noite. No entanto, de acordo com os Centers for Disease Control (CDC), um em cada três adultos americanos dorme menos do que isso. Não dormir o suficiente está associado a muitas doenças e condições crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão; por isso, o foco em estratégias para promover um sono melhor pode levar a melhora da saúde. Embora, uma variedade de estratégias, incluindo exercícios, uma rotina de sono consistente e limitar os dispositivos eletrônicos na hora de dormir, possam oferecer um sono de qualidade  mudanças consistentes no que você come e bebe são outras variáveis ​​importantes.

Informações Básicas Sobre o Sono

Antes de mergulharmos nos efeitos da dieta sobre o sono, vamos primeiro discutir a biologia do sono. O sono é controlado por uma variedade de hormônios no corpo, especificamente a melatonina e a serotonina. A melatonina ajuda a regular os ciclos de sono e vigília, enquanto a serotonina avisa o corpo para produzir mais melatonina. O triptofano, um aminoácido encontrado em uma variedade de alimentos ricos em proteínas, é um precursor da melatonina e da serotonina, razão pela qual os alimentos ricos em triptofano são frequentemente recomendados para um sono de qualidade.

Triptofano Para Dormir

Estudos também mostraram que baixos níveis de triptofano na dieta podem prejudicar o sono. Alguns alimentos ricos em triptofano incluem carnes, sementes, nozes, queijos, ovos e produtos de soja. Curiosamente, não há uma grande variedade de conteúdo de triptofano entre as carnes; peru, frango e carne bovina têm cerca de 300 miligramas de triptofano por porção de 85 gramas. No entanto, grama por grama, as sementes de abóbora contêm o maior teor de triptofano, com cerca de 60% a mais de triptofano do que peru, frango ou carne bovina. Frutas como cerejas e kiwis também contêm esses hormônios e aminoácidos que promovem o sono. Os ensaios clínicos demonstraram que o consumo de cereja e kiwi melhora a qualidade e a duração do sono.

Vitaminas B para o Sono

Hormônios do sono também são regulados por micronutrientes, como vitaminas do complexo BA vitamina B12 está envolvida na secreção de melatonina e é encontrada naturalmente em produtos de origem animal como carnes, peixes, leite, queijos e ovos. Alguns alimentos como cereais matinais e bebidas à base de soja alternativas ao leite de vaca, como amêndoa, coco e arroz são fortificadas com vitamina B12. Outra vitamina B importante para o sono é a vitamina B6 por causa de seu papel fundamental na produção de serotonina. Se você deseja aumentar a ingestão de B6, procure miúdos de carnes, batatas e outras hortaliças ricas em amido ou frutas não cítricas e cereais fortificados.

Quando Comer Para Dormir

Além do que deve ser incluído na dieta, há algumas coisas a limitar ou evitar. Por exemplo, o horário das refeições pode influenciar o sono. Estudos demonstraram que ingerir grandes refeições antes de deitar pode causar indigestão, refluxo ácido e azia, que podem perturbar o sono. Como resultado,  os CDC sugerem evitar grandes refeições antes de dormir para facilitar a digestão. A National Sleep Foundation faz uma recomendação mais específica orientando que as refeições sejam feitas duas a três horas antes de dormir.

A cafeína também pode afetar o sono. Para um sono ideal, evite consumir cafeína algumas horas antes de ir para a cama e mantenha a ingestão diária de cafeína em menos de 400 miligramas. 400 miligramas de cafeína equivalem a cerca de quatro xícaras (de chá) de café, 180 ml de café expresso, oito xícaras (de chá) de chá preto ou 13 xícaras (de chá) de chá verde. Se você não tem certeza da quantidade de cafeína presente em alimentos ou bebidas mais comuns, verifique esta calculadora de cafeína.

O sono adequado é essencial para a saúde e uma forma de manter um sono de qualidade é estabelecer hábitos alimentares saudáveis ​​que você possa manter por um longo período de tempo. As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Americanos enfatizam a importância de construir padrões saudáveis ​​e flexíveis de alimentação. Então, se você escolher seguir uma dieta vegetariana, estilo mediterrâneo ou algo intermediário, as coisas mais importantes que você pode fazer para um bom sono e saúde em geral é adotar uma dieta variada, com muitas frutas e hortaliças, grãos integrais, sem açúcar, com uma boa variedade de produtos lácteos e alimentos e bebidas fortificadas à base de soja e sem gordura, proteína magra e gorduras saudáveis.

Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD.