Por Alyssa Pike, RD
30 DE JUNHO DE 2021
Você já ficou com fome algumas horas depois do café da manhã e não sabia o que comer? Ou talvez por volta das 3 da tarde, bate aquela vontade de comer e você fica procurando algo para segurá-lo até o jantar? Saiba que você não está sozinho. De acordo com a 2021 Food and Health Survey, 58% dos consumidores relatam fazer lanches pelo menos uma vez por dia e 25% dos entrevistados relatam fazer lanches mais de uma vez por dia. Os lanches se tornaram parte de nossa cultura alimentar, mas saiba que pode ser difícil determinar o que e quanto comer.
Antes de mergulharmos nas opções de lanches saudáveis, é importante compartilhar um alerta importante: o que e quanto comemos ao longo do dia é o que realmente conta, e as variações no tamanho das refeições, inevitavelmente, impactarão no tamanho das porções dos nossos lanches. Com isso em mente, você pode descobrir se essas recomendações sobre o tamanho das porções dos lanches são mais ou menos o que você precisa.
Um bom lugar para começar a buscar orientação sobre porções de lanches é a Academy of Nutrition and Dietetics, que recomenda escolher lanches que tenham entre 200 e 300 calorias, dependendo do nível de atividade. Os lanches que contêm alimentos de vários grupos alimentares, como frutas, hortaliças, proteínas, grãos e laticínios, costumam ser mais satisfatórios e energéticos. Embora não seja necessário medir nossos alimentos, pode ser útil conhecer algumas estimativas do tamanho das porções básicas ao escolher seus lanches. Abaixo estão alguns exemplos:
Opção de Lanche 1: Pãozinho de Trigo ou Torrada Integral com Manteiga de Amendoim
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que metade de nossos grãos venha de grãos integrais; bagels de grãos ou torradas integrais podem ajudar a atender a essa recomendação. Combine com uma manteiga de nozes de sua preferência, que contém diferentes gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, proteínas e outros nutrientes como a vitamina E. Quando se trata de porções para este lanche, combine uma torrada ou meio bagel, aproximadamente do tamanho de um CD e 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Para referência, duas colheres de sopa têm o tamanho de uma bola de golfe.
Opção de Lanche 2: Legumes e Patês
Para ajudar a atender às necessidades de fibras e vitaminas, legumes com um patê nutritivo são uma ótima opção. Sugerimos cenoura, aipo, brócolis ou couve-flor, que contêm vitaminas A, K, C e outros nutrientes. Combine legumes com pasta de grão de bico (homus) ou iogurte. Homus contém gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, bem como, proteínas. O iogurte contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, potássio, cálcio e vitamina D. Sugerimos começar com uma xícara de legumes crus, o que equivale ao tamanho de uma bola de beisebol, e ¼ xícara de homus ou iogurte, que é aproximadamente do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
Opção de Lanche 3: Lácteos e Frutas Vermelhas
Os alimentos lácteos contêm cálcio, vitamina B12, selênio, fósforo e proteínas. Acrescentar frutas vermelhas a este lanche fornece fibras, antioxidantes, vitamina C e manganês. A sugestão de porção para este lanche é uma xícara de leite, do tamanho de uma bola de beisebol, com ¾ xícara de frutas vermelhas, do tamanho de uma bola de tênis. Se ainda ficar com fome depois, experimente adicionar um pouco mais de frutas vermelhas.
Opção de Lanche 4: Mix de Nozes e Frutas Secas
Para uma opção de lanche para quando estiver em trânsito, um mix de nozes e frutas secas é uma escolha conveniente. Você pode escolher uma opção com menos açúcares adicionados e mais fibras. Se você optar por um mix que tenha nozes, frutas secas e chocolate amargo, vai garantir gordura monoinsaturada e poli-insaturada, proteína, fibra, ferro, magnésio e cálcio. Quando se trata do tamanho da porção, opte por cerca de ½ xícara, o tamanho de um mouse de computador.
Opção de Lanche 5: Queijos e Biscoitos
O queijo contém proteínas, gordura, cálcio, zinco, fósforo, riboflavina e vitamina B12; crackers de grãos integrais podem adicionar fibra. O tamanho sugerido da porção para o queijo é de 30 a 60 gramas (aproximadamente o tamanho de três dados empilhados) e para biscoitos é de cerca de 6 a 10 biscoitos. Prefira os queijos menos gordurosos.
Opção de Lanche 6: Minissanduíche de Ovo
Os ovos contêm vitaminas B, colina, luteína, zeaxantina e proteínas. Adicionar um muffin inglês de grãos integrais e abacate aumenta o teor de fibras, gorduras mono e poli-insaturadas e potássio. Para combinar com este lanche, experimente um ovo cozido, um muffin inglês e ¼ a ½ de um abacate pequeno.
Opção de Lanche 7: Grão de Bico Torrado e Legumes
Leguminosas como o grão-de-bico são uma grande fonte de proteínas e fibras. Uma combinação de leguminosas e vegetais crus fornece uma variedade de nutrientes, como ferro, potássio e vitaminas A, K e E. Junte meia xícara de grão de bico torrado e uma xícara de legumes como cenoura, brócolis, couve-flor e pimentão para uma textura crocante e que dá saciedade.
Opção de Lanche 8: Smoothies
Os smoothies podem ser uma maneira excelente e portátil de incluir frutas e hortaliças no seu dia, e podem ser personalizados de acordo com suas preferências. Comece com uma base líquida como uma xícara de leite, suco 100% ou água de coco, adicione cubos de gelo, uma xícara de frutas frescas ou congeladas e um punhado de verduras como couve ou espinafre. Finalize com uma colher de sopa de qualquer tipo de suplemento nutricional, como sementes de linhaça ou chia. Misture e divirta-se!
Os lanches podem acontecer por vários motivos, como não comer o suficiente durante as refeições, não consumir uma variedade de alimentos dos diferentes grupos alimentares, tédio, para obter um aumento de nutrientes ou para dar a si mesmo uma guloseima. No entanto, o principal motivo persiste: a fome. Considere estas porções como um guia para começar a aproveitar ao máximo os lanches entre as refeições. E antes de preparar seu lanche, considere que você pode precisar de um lanche menor ou maior do que os exemplos aqui colocados.