Toda a História Sobre os Grãos Integrais

Por Food Insight
2 DE JUNHO DE 2022

A escolha de grãos integrais tornou-se, sem dúvida, incorporada nas recomendações gerais para padrões alimentares saudáveis. De fato, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025 recomendam que pelo menos metade dos grãos que comemos sejam de grãos integrais – inclusive para alimentos como pão, cereais, massas e arroz. Essa orientação é por um bom motivo, pois os grãos integrais fornecem benefícios, tais como, ajudar a manter nosso intestino saudável e estabilizar nossos níveis de açúcar no sangue.

Dito isto, pode ser um desafio identificar quais alimentos que parecem grãos integrais no supermercado são, na verdade, grãos integrais. Há uma variedade de rótulos relacionados a grãos nas embalagens de alimentos, alguns dos quais indicam com precisão que grãos integrais estão presentes e outros não. Quando se trata de identificar grãos integrais em suas compras de alimentos, temos tudo o que você precisa – continue lendo para saber como encontrar os grãos integrais que você está procurando.

Noções Básicas Sobre os Grãos

Os grãos se dividem em três diferentes categorias principais: integrais, refinados e enriquecidos.

Grãos Integrais

Um grão integral refere-se a um grão inteiro, o que significa que  todos os elementos comestíveis – o germe, o endosperma e o farelo – estão presentes e intactos no alimento. Cada uma dessas partes do grão contém nutrientes importantes:

  • O farelo contém fibras, vitaminas do complexo B e antioxidantes
  • O germe contém gorduras saudáveis, minerais, vitaminas do complexo B e algumas proteínas
  • O endosperma, a maior parte do grão, é composto principalmente de amido

O consumo de grãos integrais tem sido associado à redução do risco de uma ampla gama de condições de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Exemplos de grãos integrais incluem arroz integral, pão integral, aveia integral e quinoa.

Grãos Refinados

Os grãos são refinados por meio da moagem, processo que remove o germe e o farelo do grão, deixando apenas o endosperma amiláceo. O processo de refino melhora a textura, a palatabilidade e a vida útil dos grãos e produtos de grãos, mas pode retirar do grão os muitos nutrientes benéficos contidos no germe e no farelo. Por exemplo, a remoção de grande parte do farelo e do germe resulta em perdas de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, minerais, proteínasgorduras insaturadas e cerca de 75% dos fitoquímicos do grão, que são substâncias em alimentos à base de plantas com componentes fisiologicamente ativos que podem ter benefícios funcionais para a saúde.

Alguns dos produtos de grãos refinados mais comuns incluem macarrão branco (regular), pão branco e arroz branco.

Enriquecimento e Fortificação de Grãos Refinados

Na década de 1940, o governo dos EUA exigiu que os grãos refinados fossem enriquecidos com certas vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina e niacina) e ferro. O enriquecimento devolve os nutrientes que são perdidos durante o processamento no produto final. Desde 1998, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA também exige que produtos de grãos enriquecidos sejam fortificados com ácido fólico, a forma sintética do folato da vitamina B, para ajudar as mulheres em idade fértil a reduzir o risco de ter uma gravidez afetada por um defeito no tubo neural. Fortificação é o processo de adição de nutrientes a alimentos ou bebidas que podem não estar presentes naturalmente, com a intenção de melhorar seu perfil nutricional. Alguns dos lanches e refeições mais populares e comuns – como massas, pães, cereais e bolachas – são feitos de grãos enriquecidos e refinados.

Que quantidade de grãos integrais eu devo consumir?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025 recomendam que os adultos americanos consumam de 140 a 280 gramas equivalentes de grãos por dia, com pelo menos metade vindo de alimentos 100% integrais. Para colocar essas recomendações em perspectiva, uma porção equivalente a 30 g de grãos é uma fatia de pão, ½ xícara de macarrão cozido ou arroz cozido ou três xícaras de pipoca estourada. Para atender a essa recomendação, verifique as listas de ingredientes dos alimentos que você compra e tente escolher alimentos de grãos que listem “grãos integrais” como primeiro ou segundo ingrediente. Como grãos enriquecidos e refinados também podem conter nutrientes importantes, ter até metade de sua ingestão de grãos proveniente dessas fontes ainda pode contribuir para um padrão de alimentação saudável.

O que significa, afinal, todos esses rótulos de “grãos” nas embalagens de alimentos?

Existem muitos rótulos e alegações nas embalagens de alimentos relacionadas ao conteúdo de grãos integrais de um produto. Alguns deles são sinais importantes de que um produto contém grãos integrais, enquanto outros não. Tentar decifrar a diferença pode ser um desafio, então vamos esclarecer a confusão.

Rótulos a serem pesquisados:

100 por cento grãos integrais

A FDA não estabeleceu padrões de rotulagem para o conteúdo de grãos de um alimento. No entanto, o Whole Grains Council, um grupo de defesa que apoia o aumento do consumo de grãos integrais, estabeleceu seu próprio conjunto de diretrizes para rotulagem de grãos integrais e usa selos nas embalagens de alimentos para ajudar os consumidores a identificar produtos integrais aprovados. O selo de 100% do Whole Grain Cuncil indica que todos os ingredientes de grãos no produto são feitos de grãos integrais. Cada porção de um alimento deve fornecer pelo menos 16 gramas de grãos integrais para que o conselho aprove o uso deste selo no produto.

Germinados

Grãos germinados são sementes de grãos integrais que são germinadas, colhidas e secas, e são considerados grãos integrais desde que sigam uma definição estrita. O processo de germinação produz enzimas que contribuem para aumentar o teor de nutrientes e o sabor em um grão. Os grãos germinados podem ser mais fáceis de digerir do que outras alternativas de grãos, porque a germinação ajuda a quebrar parcialmente os amidos naturais. Esses grãos podem ser encontrados em produtos de arroz e pães. Pães feitos com grãos germinados geralmente são encontrados nas prateleiras das lojas ou na seção de refrigeração ou no freezer dos supermercados locais.

Grãos Integrais

Qualquer produto que contenha pelo menos 51% de ingredientes integrais pode ser tecnicamente rotulado como “grão integral”. Isso significa que até 49% do produto pode consistir em grãos refinados enquanto ainda exibe um rótulo de “grão integral”.

Trigo Quebrado

Alguns grãos integrais crus são processados, geralmente por prensagem ou corte, somente até racharem. Esse processo resulta em “grãos rachados”, que têm um tamanho de partícula menor e cozinham mais rapidamente. Grãos quebrados mantêm seus teores de nutrientes.

Laminado

Produtos como a aveia à moda antiga são feitos cozinhando grumos de aveia e pressionando-os entre rolos lisos. Este processo cria uma área de superfície maior e reduz o tempo de cozimento. Os grãos laminados também são mais estáveis ​​na prateleira do que a maioria dos outros grãos e, portanto, podem ser armazenados por um período de tempo mais longo. Seus tempos de cozimento podem ser mais longos do que grãos que foram quebrados em pedaços menores (pense em “aveia instantânea”, que cozinha em poucos minutos, em comparação com a aveia em flocos, que leva um pouco mais de tempo).

Quais são alguns rótulos que devem ser considerados com cautela?

Muitos dos rótulos a seguir podem parecer transmitir uma percepção de “grãos integrais”, mas nem sempre é esse o caso.

Multigrãos

“Multigrãos” refere-se a produtos feitos com uma mistura de grãos. Este termo pode significar que o produto usa vários tipos de farinha, como as farinhas refinadas de trigo e cevada que são, frequentemente, usadas para fazer muffins, ou que o item incorpora ingredientes integrais, como arroz integral e quinoa que são adicionados a uma salada. Tenha em mente que os produtos multigrãos não são necessariamente grãos integrais.

Triturado na pedra

Grãos moídos em pedra são triturados e, como o termo indica, moídos entre duas pedras. É simples assim. Esse tipo de moagem, geralmente, é usado para produzir farinha, mas não significa necessariamente que o produto seja um grão integral.

Feito com grãos integrais

Os produtos com este rótulo têm pelo menos alguns grãos integrais como parte de seus ingredientes, mas a quantidade real pode ser pequena.

Como posso ter certeza de que grãos integrais estão presentes na minha comida?

Além dos “rótulos a serem pesquisados” acima, existem outras maneiras de ter certeza de que um alimento contém grãos integrais:

  • Revise as listas de ingredientes e procure produtos com “grãos integrais” como primeiro ou segundo ingrediente.
  • Escolha alimentos que incluam a palavra “integral” ou “grão integral” em seus ingredientes, como “farinha de trigo integral”.
  • Não se deixe enganar pela cor do produto. Só porque um pão é marrom não significa que é integral.

Navegar nos rótulos nutricionais pode ser complicado, e lembrar como identificar produtos integrais pode exigir alguma prática. Mas consultar as dicas acima pode colocá-lo no caminho para incluir mais grãos integrais em sua dieta como parte de um padrão geral de alimentação saudável.

Para obter mais informações sobre grãos integrais, confira nossa ficha informativa sobre grãos integrais.

Este artigo inclui contribuições de Marisa Paipongna; Ali Webster, PhD, RD; Casey Evans (ex-Sylvia Rowe Fellow do IFIC); e Juliana Yellin (ex-colaboradora do IFIC).