Por Allison Webster, PhD, RD | 15 de maio de 2018
Última atualização em 17 de maio de 2018
Estamos de volta com mais uma edição do Gut Check, nossa série sobre a relação entre alimentos e o microbioma intestinal. Até agora, analisamos mais de perto como os grãos integrais e as fibras afetam nossos micróbios intestinais. Hoje estamos explorando um tópico popular: alimentos fermentados.
Apenas alguns anos atrás, uma busca por alimentos como missô, kimchi e kefir nos levaria a uma loja especializada ou a uma loja de produtos especiais como, por exemplo, granola crocante. Hoje em dia, eles estão nas prateleiras da maioria dos supermercados e são comuns nas feiras livres de todo o país. Da acidez do chucrute ao sabor refrescante do iogurte e do sabor efervescente e doce do kombucha, os alimentos fermentados oferecem uma ampla gama de atributos de sabor e saúde que são desejados há milhares de anos.
Por ainda não estarem equipados com microscópios e com tecnologia moderna, nossos ancestrais poderiam não saber que micróbios como as bactérias e as leveduras eram as responsáveis por produzir esses alimentos e bebidas. No entanto, com base no que sabemos agora sobre o seu conteúdo microbiano, a fermentação foi pega em um frenesi de alimentos saudáveis movidos a probióticos. Mas, só porque um alimento é fermentado, isso, automaticamente, faz dele um probiótico? Quais são, exatamente, os benefícios para a saúde dos alimentos fermentados? Vamos olhar mais de perto.
Como são feitos os alimentos fermentados?
A fermentação é tipicamente um processo anaeróbico (o que significa que acontece sem oxigênio) no qual bactérias ou leveduras convertem açúcares em alimentos para outros compostos como álcool ou ácidos orgânicos, enquanto também produzem energia para si mesmas. Normalmente, o produto final é tanto álcool como ácido láctico. Micróbios que convertem açúcares em álcool são responsáveis pela cerveja e pelo vinho; aqueles que produzem ácido láctico fornecem alimentos como iogurte, creme azedo, missô, kimchi, chucrute e alguns picles, sabores que conhecemos e adoramos. Diferentes alimentos e bebidas são feitos por diferentes espécies de bactérias e leveduras, que dão a cada alimento distintas características de sabor. Tradicionalmente, muitos alimentos passaram por fermentação naturalmente, mas hoje o processo é geralmente automatizado, tornando o produto final mais consistente no sabor e na textura.
Como os alimentos fermentados afetam a saúde intestinal?
Alguns precursores dos alimentos fermentados, como repolho e outras hortaliças, são ricos em fibras e atuam como prebióticos. As fibras servem como alimento para as bactérias benéficas em nosso intestino e resultam na produção de ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células que revestem os intestinos e mantêm a saúde intestinal. Alguns alimentos fermentados – especialmente iogurte e kefir – demonstraram capacidades probióticas e uma relação com a redução da inflamação e melhora da saúde intestinal. No entanto, fora do campo das pesquisas com iogurtes, os estudos são limitados com relação ao impacto dos alimentos fermentados na saúde intestinal. São necessários ensaios clínicos randomizados e controlados, mas esses estudos são desafiadores de serem projetados porque seria quase impossível de conduzir os participantes “cegos” aos alimentos fermentados versus os participantes com alimento controle, dado seus perfis de sabor tão perceptíveis.
Fermentado ≠ Probiótico
Como muitos alimentos fermentados são feitos com a ajuda de bactérias e estão associados à saúde, é tentador pensar que eles são iguais aos probióticos, que são definidos como bactérias vivas que trazem benefícios à saúde quando consumidas em números adequados.
Na realidade, nem todos os alimentos fermentados contêm organismos vivos. Micróbios que são essenciais para fazer cerveja e vinho são filtrados no produto acabado. Pães fermentados e chucrute enlatado, outros vegetais fermentados e muitos chutneys são tratados termicamente, o que inativa os microrganismos. Assim, embora esses alimentos e bebidas ainda possam ser saborosos e nutritivos, eles não têm atividade probiótica. Leia sobre o real-talk probióticos de Debbie Downer para saber mais:
- Embora muitos alimentos fermentados ainda possam conter culturas vivas e ativas quando chegam às prateleiras, muitos desses micróbios não têm benefícios conhecidos para a saúde – um dos principais requisitos para ser considerado um probiótico.
- Eu detesto desapontá-lo, mas uma xícara de iogurte de vez em quando ou algumas colheradas de kimchi com sua comida provavelmente não vai causar grande impacto na sua saúde intestinal. Estudos sugerem que as bactérias probióticas devem ser consumidas regularmente para manter a presença entre os micróbios que já têm seu valioso espaço garantido no intestino.
- Como não há uma dose diária recomendada para os probióticos, não está claro quanto precisamos ingerir para otimizar a saúde intestinal.
- Também não está claro se os probióticos são particularmente benéficos para pessoas que já estão com boa saúde. No entanto, há evidências de que os produtos lácteos fermentados podem ter propriedades terapêuticas para algumas pessoas com infecção por Clostridium difficile grave, repovoando o intestino com bactérias saudáveis e reduzindo o risco de crescimento de micróbios nocivos.
Dito isto, muitos alimentos fermentados contêm organismos probióticos vivos. Produtos lácteos como kefir e iogurte estão entre os melhores veículos para o fornecimento de bactérias benéficas ao nosso trato gastrointestinal, e a maioria dos queijos, kimchi e chucrute não aquecidos, kombucha e missô contêm um grande número de bactérias viáveis que podem fornecer um incremento probiótico.
Embora nem sempre possamos contar com um incremento de bactérias benéficas, ainda há muitos motivos para procurar alimentos e bebidas fermentados. Eles oferecem uma riqueza de benefícios além de suas possibilidades probióticas, incluindo serem ricos em muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes; contribuindo com sabores únicos; e nos dando uma razão para nos encontrarmos naquele novo bar para tomar cerveja e kombucha com um prato de picles caseiro. (Parece divertido – posso me convidar?) Ainda pode haver muitas perguntas não respondidas sobre a fermentação e a saúde intestinal, mas milhares de anos de experiência consumindo esses alimentos e bebidas indicam que eles estão aqui para ficar.
Para mais informações, confira nosso Fact Sheet e infográfico sobre pré e probióticos, bem como nosso podcast sobre microbioma.