Por Megan Meyer, PhD | 22 de novembro de 2016
Última atualização em 28 de novembro de 2016
Você provavelmente já ouviu falar que o cálcio desempenha um papel fundamental na manutenção de ossos fortes. Mas você sabia que, a fim de maximizar a sua absorção e função do cálcio você também precisa de vitamina D? Sim, é verdade!
A maior parte do cálcio que você consome em alimentos está em sua forma inativa e precisa ser convertido em uma forma ativa de cálcio para realmente fazer o seu “trabalho”. É aí que entra a vitamina D. A vitamina D ajuda a converter o cálcio em sua forma ativa. Enquanto a vitamina D é o nome mais comum desta vitamina especial, também pode ser listada como calcifediol, colecalciferol, ergocalciferol, vitamina D2 e vitamina D3. Independentemente se é ergocalciferol ou calcifediol, ainda é vitamina D.
Estes micronutrientes têm outros benefícios para a saúde?
Além de desempenhar papéis fundamentais na saúde óssea, a vitamina D demonstrou apoiar um sistema digestivo saudável, bem como promover funções metabólicas básicas no corpo. O cálcio também tem outros benefícios para a saúde, além de apoiar a saúde óssea. Um importante mineral para a saúde bucal, o cálcio promove a saúde dos dentes e das gengivas. Além disso, o cálcio é a chave para a sinalização nervosa adequada e função muscular.
Que quantidade de cálcio devo buscar, e em que alimentos devo focar?
Alimentos ricos em cálcio podem ser encontrados em hortaliças como brócolis e couve; alimentos fortificados tais como cereais matinais, sucos e alimentos à base de soja; e produtos lácteos, como queijo, leite e iogurte. Para ajudá-lo a entender melhor que quantidade de cálcio você deve receber e quanto dele contém em alguns alimentos, veja as tabelas abaixo.
Recomendações de Cálcio (com base na idade e/ou estilo de vida) mg / dia
Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010.
Crianças de 0 a 6 meses 200
Crianças de 6 a 12 meses 260
1 a 3 anos 700
4 a 8 anos 1.000
9 a 13 anos 1.300
14 a 18 anos 1.300
19 a 30 anos 1.000
31 a 50 anos 1.000
51 a 70 anos – homens 1.000
51 a 70 anos – mulheres 1.200
70 anos 1.200
14 a 18 anos, grávidas / lactantes 1.300
19 a 50 anos, grávidas / lactantes 1.000
Alimentos Selecionados Ricos em Cálcio
Alimentos Cálcio (mg)
Source: The 2004 Surgeon General’s Report on Bone Health and Osteoporosis: What It Means to You. U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General, 2004, pages 12–13.
Farinha de aveia fortificada, 1 pacote (28 g) 350
Queijo Cheddar, 42 g moído 306
Leite desnatado, 1 xícara 302
Iogurte, simples, baixo teor de gordura, 1 xícara 300
Feijão de soja, cozido, 1 xícara 261
Tofu, firme, com cálcio, ½ xícara 204
Suco de laranja, fortificado com cálcio, 170 ml. 200 – 260 (varia)
Cereais matinais instantâneos, fortificados com cálcio, 1 xícara 100 – 1.000 (varia)
Waffles fortificados, 2 100
Brócolis, cru, 1 xícara 90
Bebida à base de soja ou arroz, fortificado com cálcio, 1 xícara 80-500 (varia)
Que quantidade de vitamina D devo buscar, e em que alimentos devo focar?
Alimentos ricos em vitamina D incluem alimentos de origem animal e alimentos fortificados. Ovos, peixes gordurosos e alguns óleos de fígado de peixe são boas fontes de vitamina D. Além disso, cereais matinais, margarina, leite, produtos alternativos ao leite e alguns sucos de frutas são exemplos de alimentos que foram fortificados com vitamina D. Para ajudá-lo a entender melhor qual a quantidade de vitamina D você deveria estar recebendo e quanto dela contém em certos alimentos, veja as tabelas abaixo.
Recommended Dietary Allowances (RDAs) para Vitamina D
Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010
Idade Homens Mulheres Gravidez Aleitamento
0-12 meses * 400 UI 400 UI
(10 mcg) (10 mcg)
1-13 anos 600 UI 600 UI
(15 mcg) (15 mcg)
14-18 anos 600 UI 600 UI 600 UI 600 UI
(15 mcg) (15 mcg) (15 mcg) (15 mcg)
19-50 anos 600 UI 600 IU 600 UI 600 UI
(15 mcg) (15 mcg) (15 mcg) (15 mcg)
51-70 anos 600 UI 600 UI
(15 mcg) (15 mcg)
> 70 anos 800 UI 800 UI
(20 mcg) (20 mcg)
Alimentos Selecionados Ricos em Vitamina D
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page
Alimento UIs* por porção do alimento
Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa 1.360
Peixe espada, cozido, 84 g 566
Salmão (salmão roxo), cozido, 84 g 447
Atum, enlatado em água, escorrido, 84 g 154
Suco de laranja fortificado com vitamina D, 1 xícara (240 ml) (verifique os rótulos dos produtos, pois
a quantidade de vitamina D adicionada varia) 137
Leite, desnatado, semidesnatado, e integral, fortificado com vitamina D, 1 xícara 115 – 124
Iogurte, fortificado com 20% de VD para vitamina D, 168 g (iogurtes mais fortificados fornecem mais
do DV) 80
Margarina, fortificada, 1 colher de sopa 60
Sardinhas, conservadas em óleo, escorridas, 2 sardinhas 46
Fígado, carne, cozida, 84 g 42
Cereais instantâneos, fortificados com 10% do VD para vitamina D, 0,75 – 1 xícara (cereais mais
fortificados podem fornecer mais do VD) 40
Queijo, petit suisse, 28 g 6
* UIs = Unidades Internacionais
Ter mais informações sobre a importância desses micronutrientes será fundamental para eu seguir em frente, uma vez que sou mulher e a osteoporose, uma condição em que os ossos se tornam mais fracos e mais frágeis, ocorre na minha família.
Algo pelo que sou muito grata? Meu amor pelos lácteos! E agora eu tenho ainda mais uma razão para me certificar de que eu tenha pelo menos uma ou duas porções de iogurte, leite, queijo, queijo cottage, e por que não um sorvete, de vez em quando!