Por Food Insight
23 DE SETEMBRO DE 2021
Seguir um padrão de alimentação saudável é importante em todas as fases de nossas vidas. No entanto, à medida que envelhecemos, algumas das nossas necessidades nutricionais específicas mudam. Por exemplo, à medida que envelhecemos, geralmente precisamos de menos calorias, mas ainda temos necessidades semelhantes, ou mesmo maiores, de nutrientes, por isso, é especialmente importante fazer com que cada bocado valha a pena.
Portanto, se você é um adulto na terceira idade, em quais alimentos e nutrientes você deve prestar atenção especial e por quê? As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 (DGA na sigla em inglês) podem ajudá-lo a responder a essa pergunta. As DGA fornecem orientações com base científica sobre o que comer e beber para promover a saúde, reduzir o risco de doenças crônicas e atender às necessidades de nutrientes em todas as fases da vida, inclusive para idosos.
Quais São as Considerações Nutricionais Especiais a Serem Observadas Para Um Envelhecimento Saudável?
Cálcio e Vitamina D
O cálcio e a vitamina D promovem a saúde óssea ao longo da vida e ajudam a prevenir a osteoporose. Exemplos de alimentos ricos em cálcio incluem queijo, leite, iogurte e sardinha, bem como bebidas fortificadas, como suco de laranja. Exemplos de alimentos ricos em vitamina D incluem o salmão vermelho e a truta arco-íris. Cereais matinais, leite e bebidas à base de vegetais não lácteas enriquecidas são boas fontes de cálcio e vitamina D.
Fibra Alimentar
A fibra alimentar é uma parte essencial para uma boa saúde gástrica e intestinal, que pode promover digestão e absorção adequadas de vários nutrientes. A fibra também pode ajudar a manter a regularidade intestinal. Para obter mais fibras em sua dieta, procure hortaliças, frutas, feijões, lentilhas e grãos integrais.
Proteína
A proteína é importante para a massa muscular, força e saúde óssea. Tente incluir uma variedade de fontes de proteína vegetal e animal em sua dieta, incluindo frutos do mar, laticínios, carnes magras, aves, ovos, tofu, feijões, ervilhas e lentilhas.
Vitamina B12
A vitamina B12 é importante para o metabolismo, coração, nervos e saúde muscular. A absorção da vitamina B12 pode diminuir com a idade e alguns medicamentos reduzem ainda mais sua absorção. Alimentos ricos em proteínas como carnes magras, peixes, aves, ovos e laticínios são fontes comuns de vitamina B12.
Bebidas
Manter-se devidamente hidratado torna-se mais desafiador à medida que envelhecemos. Além de beber água, escolha bebidas sem açúcar, como suco 100%, leite com baixo teor de gordura ou desnatado, ou bebidas fortificadas alternativas ao leite de vaca. A água encontrada em alimentos como frutas, hortaliças e sopas também contribui para a hidratação.
Também é importante lembrar que uma alimentação saudável em qualquer fase da vida vai além do alimento em si. Isso inclui encontrar texturas de alimentos que funcionem melhor para você, como purê de alimentos ou preparar sopas para deixar os alimentos mais macios se você tiver dificuldade para mastigar ou engolir. Além disso, praticar a segurança de alimentos (higiene e controle de qualidade dos alimentos) é fundamental à medida que envelhecemos, porque nossa função imunológica diminui, e isso pode aumentar o risco de doenças transmitidas por alimentos. Existem quatro etapas importantes para a segurança de alimentos; limpar, separar, cozinhar e refrigerar:
- Limpe as superfícies de trabalho com frequência
- Separe carnes cruas de outros alimentos para evitar contaminação cruzada
- Cozinhe os alimentos até que atinjam a temperatura interna adequada
- Resfrie os alimentos refrigerando-os imediatamente
Por último, mas não menos importante, desfrute da sua alimentação, independentemente da fase da vida em que você se encontre.
Confira nosso vídeo abaixo para saber mais sobre as recomendações de alimentação saudável para adultos com mais de 60 anos! (em inglês)